Кето - это основа для любой диеты и голодания. Но кето - это не диета на месяц, а постоянный рацион питания, основанный на сжигании самого энергоэффективного и длительного топлива - жира, снижающего чувство голода, вызванного дисбалансом сахара в крови из-за постоянных качелей потребления не успевающих усваиваться быстро сжигаемых углеводных продуктов с высокой гликемической нагрузкой/индексом и ответной выработкой гармона инсулина, выводящего избыток сахара из крови в гликогено-жировые запасы в печени и жировых отложениях, провоцируя новый приступ голода из-за чувства нехватки сахара.
В первую очередь организм быстро сжигает углеводы, потом гликогеновые запасы в печени и подкожном жире, и лишь после переходит на длительное и равномерное сжигание жира. Излишки белка также переходят в гликоген. После кето-адаптации и сжигания гликогеновых запасов, которое у новичка может занять до нескольких месяцев, организм адаптируется к питанию жирами. Быстрая углеводная энергия необходима лишь при высокой физнагрузке после анаэробного порога на пульсе от ~130+ в третьей темповой зоне и выше, где организм из-за нехватки медленной жировой энергии и запасов может начать дополнительно потреблять белок из мышц. В спокойном кардио мышцам ничто не угрожает.
FAQ для новичка:
Нельзя углеводы, сахар, крахмал, лактозу, глюкозу, фруктозу (загружает печень минуя желудок), а именно картофель, мучное, крупы, фрукты, молоко, сахар и искуственные сахарозаменители (аспартам, ацесульфам калия, сукралоза), искусственные трансжиры; избегаем перекусов и стресса.
Можно: всю жирную пищу на пике, жирную свинину: буженину/гуляш/сало/субпродукты - с луком, чесноком, горчицей из порошка, перцем и петрушкой; жирную рыбу: лосось/скумбрию/сардины/морепродукты - с укропом, лимоном и авокадо; яйца-шакшуку с пережаркой; жирную птицу с кожей, сыр, масло сливочное/оливковое/кокосовое, сливки, майонез/горчицу/соусы домашние без сахара.
Гарнир: квашеная капуста и кимчхи, зелень, перец, крестоцветные, грибы, маринады по-корейски, немного тёртых корнеплодов или рагу под чесночно-оливково-лиморнной/уксусной заправкой. Вместо муки и крахмальных загустителей для супов/соусов можно делать пережарку с маслом из нашинкованной в блендере цветной капусты с репой, тушить густые мелкорубленные рагу/соусы, использовать листы капусты вместо теста для лазаньи.
Ограниченно допустимо: стакан жирного кефира, домашнего йогурта, немного творога, магазинной колбасы и горчицы/майонеза из-за добавления сахара, подсолнечного масла (из-за избытка омега-6 при дефиците омега-3), немного зелёной пророщенной гречи или вымоченных гороховых, сырой тёртый картофель, дольку киви/грейпфрута или ложку кисло-горьких фруктов и ягод, или немного натурального шоколада из 70% какао и арахисовой пасты без сахара и углеводов, или чайную ложечку орешков/семян.
Измерять кетоз ТОЧНО нужно с помощью тестера крови. НАЛИЧИЕ кетоза можно измерить с помощью алкотестера и полосок.
Стандартное кето до 25 грамм углей в день, 70% рациона - жиры, остаток - белки. На кето-адаптации или сушке можно посидеть на хардкето без углей. Если не нужно худеть, достаточно софткето до 50 углей или низкоуглеводки от 50+, если не возникает голод и переедание.
Побочные кето-эффекты: чувство прояснения и лёгкости, улучшенное ощущение организма со слабым чувством голода, а также запоры и слабость (кетогрипп).
От слабости с головокружением и тошноты с изжогой - пьём минералку, "лимонад" с электролитами (аспаркам/рибоксин/милдронат/изотоник/тригидрон) или морской солью и ложкой яблочного уксуса. Избыток солей натрия нужно компенсировать калием из зелени/овощей/морепродуктов/мяса/зелёного чая.
От запоров не сидим на карниворе с избытком белка и едим клетчатку из зелени/овощей, льняную муку, масло, пробиотики, пьём достаточно воды и расслабляем кишечник утренней чашкой кофе, снижающей аппетит.
Также на кето добавляем чуть больше соли/электролитов для эластичности сосудов из-за потери воды с углями, компенсируя натрий калием. Для восстановления микрофлоры кишечника и усвоения витаминов - через день полстакана живого пива, квашеная капуста, кефир. Принимаем B1 (отруби/дрожжи/альфа-липоевая-кислота), D3+K2, берберин, кето-аминокислоты. Гуляем на солнце и высыпаемся для выработки витамина D и мелотонина для хорошего метаболизма. Лишняя фарма препятствует усвоению нутриентов и прививает зависимость, поэтому лучше получать микроэлементы из продуктов, пряностей, солнца, максимально разнообразив питание и соблюдая баланс в парах микроэлементов: K+Na, Ca+Mg, Zn+Cu, Омега-3+Омега-6. Cырые/обработанные овощи берём 50/50 для оптимального усвоения витаминов. Обязательно хорошо пропекаем всю рыбу с мясом от паразитов, особенно свинину, кусками до 1кг, не закрывая плотно, чтобы вода легче выпаривалась. Сало с прожилками мяса и солёную рыбу с икрой хорошо промораживаем от 2-4 месяцев. Получше заправляем мясо горчицей со специями и раз-два в год прочищаемся лисичками.
Быстрый инфоцыганский фак берговеров: https://www.youtube.com/playlist?list=PLWXUqZPa5k44CVuEMb7H49rRrViOuDhvn
Примеры рациона: https://youtu.be/FNpWLYiVdFw https://youtu.be/t7ahK9fPvXM https://youtu.be/DWlDAI5_AAg
Общий фак: https://docs.google.com/document/d/1HOX1xy--NbVZ22nNuHsQJ2Owds_iEAJHxCLW9r2Q0YU/edit?usp=sharing
Витаминобадный фак: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Cdyt6mb7tjKvFx7bZ_1a8bJOEW03GyXVsn7FfNTcdkU/edit?usp=sharing
Спортивный фак: https://www.ketogains.com / https://www.reddit.com/r/ketogains/
Книга Джейсона Фанга "Код Ожирения" epub: https://mega.nz/#!Gc1R3CyJ!7e2aJ3jreQvgo1E8ilN5e4nuG33cydo7n_4tTsAJY9Q
Учёные видосы по кето и фастингу: https://pastebin.com/GVyjZ1Ku
Архив от 25.02.2015: https://docs.google.com/document/d/1PZGe27bQe7GGUKfnPPgRc35wWtRt7kXQKiCr8nMdEKM/edit?usp=sharing
Прошлый тред: >>2620108 (OP)
Первый раз на резком входе характерен "кетогрипп" с головокружением и тошнотой, это нормально. Надо побольше электролитов/соли с минералкой, становится легче и проходит.
>От слабости с головокружением и тошноты с изжогой - пьём минералку, "лимонад" с электролитами (аспаркам/рибоксин/милдронат/изотоник/тригидрон)
Милдронат вычеркни, его на кето категорически нельзя.